W ten sposób możesz zrównoważyć wypróbowane i prawdziwe przepisy z nowymi pomysłami.

Trening maszynowy może być najbezpieczniejszym podejściem do używania ekstremalnie ciężkich ciężarów. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaplanuj używanie ciężarów, które sprawiają, że pięć powtórzeń jest niezwykle trudnym zadaniem (nie powinieneś być w stanie wykonać szóstego powtórzenia) i zmień program po 10 lub 12 tygodniach, tak aby zmienić bodziec na swoje ciało. Jeśli chcesz mieć pewność, że uzyskasz najlepsze wyniki z czasu spędzonego na siłowni, rozważ zatrudnienie Certyfikowanego Osobistego Trenera ACE, który pomoże dostosować Twój program tak, abyś był bezpieczny podczas zwiększania stosowanego oporu.

Powszechnie uważa się, że powinieneś używać lekkich ciężarków i wykonywać dużą liczbę powtórzeń, jeśli chcesz "ton," i używaj dużych ciężarów i wykonuj małą liczbę powtórzeń, jeśli Twoim celem jest: "nabrać masy". Jessica Matthews z ACE wyjaśnia, co naprawdę musisz wiedzieć, aby osiągnąć swoje cele.

Ćwiczenie jest trudne. Może nie dla tych, którzy to kochają lub prowadzą, ale na tym polega problem. Ludzie, którzy najbardziej pasjonują się ćwiczeniami, stają się promotorami ćwiczeń. Jestem promotorem ruchu – od ponad 20 lat stoję przed zajęciami i klientami z nadzieją, że zainspiruję niezmotywowanych, zmotywuję niezmotywowanych i poruszy tych, którzy naprawdę nie chcą się ruszać. A jednak dopiero jakieś cztery lata temu dowiedziałem się, że podchodzę do tego wszystkiego źle.

Czytanie tego stwierdzenia z No Sweat (AMACOM, 2015) dr Michelle Segar było moją pierwszą wskazówką: „Kiedy motywacja jest powiązana z odległymi, klinicznymi lub abstrakcyjnymi celami, zachowania zdrowotne nie są wystarczająco przekonujące, by przebić wiele innych codziennych cele i priorytety, z którymi nieustannie konkurują.” Co? To jest podejście, które stosowałem od wieków, aby pomóc moim klientom – definiując S.M.A.R.T. (tj. konkretne, mierzalne, osiągalne, trafne i aktualne) cele i napisanie idealnego planu, aby te cele osiągnąć.

Miałem szczęście spotkać i pracować z dr Segar i spędzić czas na omawianiu jej badań i obserwacji dotyczących motywacji i ćwiczeń. W rezultacie mój pogląd na ćwiczenia i sposoby zachęcania innych do czerpania z nich przyjemności uległy zmianie na zawsze. Oto czego się dowiedziałem:

Zawsze mówimy o ćwiczeniach – liczbie minut i wysiłku, jaki musimy wytrzymać, a także o konkretnych protokołach i formułach osiągania wyników. Jednak to, o czym tak naprawdę powinniśmy mówić, to ruch i znajdowanie radości w tych momentach, w których „dostajemy” ruch.

Jasne, bieganie lub lekcje jazdy na rowerze mogą spalić więcej kalorii i bardziej obciążać serce niż taniec z maluchem w salonie. A starannie zaprojektowana rutyna treningu siłowego z pewnością może pomóc Ci poczuć się i poruszać lepiej. Ale nic z tego nie ma znaczenia, jeśli tego nie zrobisz lub, co gorsza, boisz się tego zrobić.

Kiedy ćwiczenie brzmi zbyt skomplikowanie, martwisz się, czy możesz to zrobić, lub po prostu nie podoba ci się to, jak się czujesz, rezygnacja z ćwiczeń jest naturalna. Zamiast tego zachęcam do zapomnienia „obowiązkowych zadań” na chwilę. Zamiast martwić się o znalezienie idealnego rodzaju ćwiczeń, wybierz ruch. To może być wszystko, co pozwala ci wstać z kanapy. Tylko upewnij się, że jest to coś wygodnego i przyjemnego dla Ciebie osobiście.

Spacery, taniec, jazda na rowerze z dzieckiem, pływanie, wiosłowanie na stojąco — to wszystko się liczy. Twój wybór nie musi być konwencjonalny, nakazowy ani instytucjonalny. To po prostu musi Cię wprawić w ruch i wywołać uśmiech na Twojej twarzy. Celem jest odkrycie aktywności, która wydaje się być prezentem, mówi Segar, a nie obowiązkiem. Ponieważ kiedy odkryjesz tę jedną (lub więcej) rzecz, na którą nie możesz się doczekać (zamiast tego, czego się boisz), czynność, której chcesz więcej (a nie z niej), wtedy ruch jest magią.

Przeprowadzka powinna sprawić, że poczujesz się dobrze. A kiedy odczuwasz radość w tej chwili, zamiast przywiązywać ćwiczenie do spalenia określonej liczby kalorii, aby osiągnąć cel w przyszłości, możesz to zrobić. To jest to, czego szukamy – ruch na całe życie, a nie tylko po to, by liczba na skali się poruszyła.

Nie zapomnij docenić przeprowadzki. Oczywiście odniesiesz korzyści, jeśli zrobisz więcej, ale jest na to czas. Zamiast od razu dążyć do zalecanych 150 minut aktywności tygodniowo – celu, którego możesz nie osiągnąć lub którego nie będziesz w stanie osiągnąć na początku – ustal swój punkt odniesienia (ile poruszasz się każdego dnia) i spróbuj go osiągnąć lub go pokonać. okres czasu. Im więcej „wygranych” zdobędziesz, tym pewniej się poczujesz. Im pewniej się czujesz, tym więcej zrobisz. Dostajesz obraz.

Wreszcie, dr Segar ostrzega przed zaczynaniem od złego „dlaczego” lub powodu, dla którego chcesz być aktywny. Zmiana dlaczego jest sekretem sukcesu. Zamiast próbować ćwiczyć dla celu w przyszłości, czy to za dwa tygodnie, czy za dwa lata, skup się na darze chwili i znajdź radość z tego, jak ruch sprawia, że ​​czujesz się teraz.

Entuzjaści ćwiczeń, tacy jak ja, często mają trudności ze zrozumieniem, dlaczego inni nie kochają ćwiczeń tak jak my, ale od tego czasu zdałem sobie sprawę, że to dlatego, że odkryłem sposoby, w jakie lubię poruszać swoim ciałem, które dają mi radość z chwili, a nie jakiejś nagrody w przyszłości. Moim wyzwaniem dla ciebie jest znalezienie aktywności, która może być wszystkim, od tańca towarzyskiego po skakanie na trampolinie z dziećmi, która przyniesie ci taką samą radość z ćwiczeń. Jestem absolutnie pewien, że to znajdziesz.

Wycieczka do sklepu spożywczego może albo spowodować, albo przerwać twoje wysiłki w dążeniu do zdrowszego i bardziej ryzykownego planu żywieniowego. Łatwo jest wykoleić się na reklamowe sztuczki i przynęty lub popaść w frustrację, gdy nie wiesz, gdzie znaleźć ten dziwny składnik nowego przepisu, który chcesz wypróbować. Zanim wyruszysz na następną wycieczkę do sklepu spożywczego, rozważ te pomysły, które pomogą zmienić Twoje doświadczenie z przerażającej konieczności w czynność, którą naprawdę lubisz.

Zaplanuj z wyprzedzeniem, jakich produktów będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Oznacza to poświęcenie czasu na wybór przepisów i zapisanie planów posiłków i przekąsek na każdy dzień tygodnia. W ten sposób możesz zrównoważyć wypróbowane i prawdziwe przepisy z nowymi pomysłami. Ponadto możesz poczynić postępy w staraniach o przestrzeganie określonego rodzaju planu żywieniowego, takiego jak zdrowa dla serca dieta śródziemnomorska lub dieta DASH obniżająca ciśnienie krwi. Planowanie z wyprzedzeniem pomoże ci również poczynić postępy w osiąganiu celów związanych z odżywianiem, takich jak spożywanie jednej nowej żywności tygodniowo. Skorzystaj z narzędzia SuperTracker USDA, które pomoże Ci śledzić wartość zdrowotną Twojego planu posiłków.Zrób listę zakupów — i postępuj zgodnie z nią! Poświęć trochę czasu na zapisanie rzeczy, których potrzebujesz do przygotowania posiłków i przekąsek zaplanowanych na tydzień. Uwzględnij wszystko, czego potrzebujesz, ponieważ jest to wszystko, do czego masz upoważnienie. To jest twoja lista. Postaraj się nie zboczyć z tego.Oszczędzaj pieniądze, wycinając kupony i łącząc z przedmiotami na wyprzedaży. Wytnij kupony na przedmioty z listy i przejrzyj ulotkę sklepu spożywczego, w którym robisz zakupy, aby sprawdzić, czy którykolwiek z przedmiotów, które planujesz kupić, jest na wyprzedaży. Ten krok pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze i uchroni Cię przed pokusą kupowania zbyt wielu przedmiotów „na wyprzedaży”, których nie ma na liście.Nie idź do sklepu, gdy jesteś głodny, w pośpiechu lub po treningu. Prawdopodobnie już to słyszałeś, ale czy podążasz za nim? Kiedy robisz zakupy w którejkolwiek z tych sytuacji, jest bardziej prawdopodobne, że kupisz więcej i inną żywność, niż się spodziewałeś. A to, co kupujesz, jest tym, co zjesz. Zignorowanie tej wskazówki generalnie oznacza więcej wydanych pieniędzy i zakup mniejszej jakości żywności.Kup na obwodzie sklepu spożywczego. Pomaga to podkreślić zdrowsze opcje i zminimalizować zakup wysoko przetworzonej żywności, która zwykle jest umieszczana na półkach w środkowych przejściach. Nie znaczy to, że nie można iść w tych środkowych przejściach — można tam znaleźć wiele zdrowych produktów, w tym produkty pełnoziarniste i warzywa w puszkach. Ale po prostu wiedz, że kiedy jesteś w środkowych przejściach, większość jedzenia, które napotkasz, jest mocno przetworzona i nie jest dla ciebie zbyt dobra.Zabierz ze sobą dzieci. Nie bój się zabrać dzieci do sklepu spożywczego. W rzeczywistości zakupy z dziećmi to jeden z najlepszych sposobów, aby nauczyć je zdrowego, zbilansowanego odżywiania i zaangażować je w proces wybierania, kupowania i przygotowywania jedzenia. (Na przykład co tydzień zabieram ze sobą do sklepu zarówno mojego 4-latka, jak i 2-latka i każdy z nich jest odpowiedzialny za wybór owoców i warzyw na dany tydzień. Dawanie im tej pracy zwiększa szanse, że będę jadł te owoce i warzywa, kiedy je oferuję).Unikaj kupowania niezdrowej żywności przeznaczonej dla dzieci. Kluczem jest tutaj nie poddawanie się błaganiu i błaganiu o niezdrowe jedzenie, które jest przeznaczone specjalnie dla dzieci. Zazwyczaj są one ładowane cukrem, solą i/lub dodatkami. (Kilka razy może to doprowadzić do napadu złości, ale jeśli będziesz się trzymać broni, dzieci dowiedzą się, że nie warto wdawać się w kłótnię.) Przekieruj uwagę dzieci i skorzystaj z możliwości robienia zakupów. jako okazję do nauczenia ich o taktykach marketingowych. Innym sposobem na obejście nieprzyjemnych napadów złości na niezdrowym jedzeniu jest robienie zakupów w sklepach specjalistycznych lub „niemarkowych” sklepach spożywczych, które nie sprzedają znanych markowych produktów.Uważaj na propagandę! Zignoruj ​​etykiety z przodu opakowania i nabierz nawyku czytania etykiet z informacjami o wartościach odżywczych i list składników, aby upewnić się, że otrzymujesz wysokiej jakości produkty spożywcze. (Więcej o tym, jak to zrobić w jutrzejszej Młodzieży & Wpis na blogu rodzinnym). Chociaż nie jest to do końca propaganda, sklepy spożywcze strategicznie umieszczają przedmioty z wcześniejszymi datami przydatności do spożycia i przydatności do spożycia w miejscach, które są najłatwiejsze do zobaczenia. Wybierając pieczywo i inne łatwo psujące się produkty (takie jak pakowane sałatki), sprawdź daty na produktach z tyłu półki. Prawdopodobnie będą świeższe niż te umieszczone z przodu.Unikaj zakupów impulsowych w kolejce do kasy. Sklepy spożywcze celowo umieszczają w kolejce do kasy artykuły, takie jak czasopisma plotkarskie, słodycze i chipsy, w nadziei, że odpowiesz na ten monit i dokonasz zakupu pod wpływem impulsu.Strategicznie odłóż artykuły spożywcze. Wprowadzenie zdrowej żywności do domu to dopiero pierwszy krok, który pomoże całej rodzinie przyjąć zdrowsze nawyki żywieniowe. Kiedy odkładasz artykuły spożywcze do spiżarni, lodówki i blatów, najzdrowsze produkty umieszczaj w miejscach łatwo dostępnych, a mniej zdrowe w miejscach trudno dostępnych.

Nuda podczas ćwiczeń może oznaczać, że Twój obecny program treningowy wymaga liftingu. Aby zwalczyć nudę, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ocena, na czym dokładnie polega Twój program (np. bieganie na bieżni), który uważasz za nudny. Kiedy już dokładnie określisz, co jest nieco nijakie, spróbuj urozmaicić wykonywaną aktywność. Jeśli na przykład biegasz na bieżni przez 30 minut w stałym tempie 5,5 mil na godzinę, wypróbuj trening interwałowy. Może to przybrać formę zmiany intensywności poprzez zwiększanie tempa co kilka minut, a następnie powrót do zwykłej prędkości, lub możesz zdecydować się na zmianę „terenu” poprzez dostosowanie nachylenia bieżni co kilka minut przy jednoczesnym utrzymaniu stałego prędkość (lub, jeśli pozwala na to pogoda, zabierz swój trening na zewnątrz).

Jeśli po dokonaniu powyższych zmian nadal odczuwasz nudę, możesz rozważyć podjęcie zupełnie nowej aktywności. Może to oznaczać używanie innego sprzętu cardio (np. orbitreka, roweru stacjonarnego itp.) lub podjęcie czegoś, o czym nigdy nie myślałeś, że zrobisz, na przykład dołączenie do rekreacyjnej drużyny sportowej lub udział w grupowych zajęciach fitness. Koncepcja treningu przekrojowego, w którym zastępujesz swoją normalną aktywność inną aktywnością kilka dni w tygodniu, może przynieść wiele wspaniałych korzyści. Ważne jest również, aby Twój program był dobrze zaokrąglony i zawierał elementy ćwiczeń sercowo-naczyniowych, treningu oporowego i treningu elastyczności.

Również jeśli technologia to twoja sprawa, możesz zdecydować się na włączenie niektórych gadżetów do ćwiczeń do swoich treningów, takich jak pulsometry, krokomierze lub iPody. Te małe, przenośne i stosunkowo niedrogie narzędzia mogą pomóc w zapewnieniu dodatkowej motywacji, której szukasz.

Nadal starasz się znaleźć motywację? Sprawdź te strategie sukcesu.

Jeśli przegapiłeś poranny odcinek "Ustawa o bilansowaniu" z udziałem Chrisa Freytaga z ACE omawia ćwiczenia fizyczne i cukrzycę, obejrzyj poniższy klip:

Chcesz oglądać więcej ACE na "Ustawa o bilansowaniu" klipy?

Październik: Chris Freytag obala najważniejsze mity fitness

Niezależnie od tego, czy https://produktopinie.top/rhino-gold-gel/ masz ochotę na szybką przekąskę rano, czy chcesz spróbować wyjątkowych śniadań, te przepisy z pewnością zadowolą Twoje podniebienie i naładują Twój dzień.

1. Parfait z pochrzynu i jogurtu 

„Jedno śniadanie, które uwielbiam, to zabawa w tradycyjny jogurtowy parfait, który ma mniej cukru, więcej błonnika i jest bardziej satysfakcjonujący. Można go złożyć w około minutę i jest dobrym posiłkiem potreningowym, biorąc pod uwagę stosunek węglowodanów do białka”.

-Jessica Matthews, MS, E-RYT500, ACE Health Coach, CPT i GFI 

Parfait z pochrzynu i jogurtu Składniki 1 mały pochrzyn, ugotowany i pokrojony w kostkę 1 pojemnik Kokos Siggi 2% jogurt islandzki 1/3 szklanki RODZAJ Zdrowe ziarna cynamonowe płatki owsiane

Wskazówki Ułóż składniki w misce i ciesz się.

2. Białkowe kulki mocy i jabłko 

„Kiedy zaczynam dzień od treningu, sięgam po proste proteinowe kulki mocy i jabłko.”

-Jonathan Ross, główny trener 

Składniki proteinowych kulek energetycznych

½ szklanki surowego słonecznika lub pestek dyni

¼ szklanki kokosa, niesłodzonego

½ szklanki masła orzechowego (migdałowego, nerkowca, orzechowego itp.) 1 łyżeczka miodu

W razie potrzeby odrobina soli morskiej

¼ szklanki kiełków pszenicy lub otrębów owsianych

2 łyżki nasion lnu

¼ szklanki suszonej żurawiny, moreli itp.

¼ szklanki sproszkowanego chleba świętojańskiego, w razie potrzeby

Opcjonalnie: nasiona sezamu

 Wskazówki

Połącz wszystkie składniki w robocie kuchennym, z wyjątkiem miodu, masła orzechowego i soli. Pulsuj, aż dobrze się połączą. Dodaj masło orzechowe, miód i sól. Mieszaj, aż mieszanina utworzy kulkę. Uformować kulki wielkości kęsa i w razie potrzeby obtoczyć w sezamie.

 3. Pikantny Czekoladowy Koktajl Paliwowy Klika

„Zazwyczaj przyrządzam drinka, który lubię nazywać „Klika’s Spicy Chocolate Rocket Fuel”, który jest pyszny, zdrowy i ma trochę kopa dzięki odrobinie cayenne”.

-Brett Klika, dyrektor generalny SPIDERfit Kids

Pikantne Czekoladowe Rakietowe Paliwo Klika

6 uncji zwykłego kefiru

6 uncji wody kokosowej

1 łyżka masła orzechowego

½ banana

1 miarka waniliowego białka serwatkowego

1 łyżeczka cynamonu 

szczypta pieprzu cayenne

1 łyżka surowego kakao w proszku

2 łyżeczki sproszkowanego korzenia maca

Wskazówki Zmiksuj wszystko w blenderze, dodając garść kostek lodu.

4. Płatki owsiane Yelapa Shoshany

„Kiedy tej zimy byłam na rekolekcjach jogi w Yelapa, każdego ranka jedliśmy obfite płatki owsiane, które dawały mi uczucie sytości i energii. Pokochałem go tak bardzo, że odtworzyłem go po powrocie do domu”.

-Shoshana Hebshi-Holt, RYT-200

Składniki płatków owsianych Yelapa z Shoshany

1 szklanka płatków owsianych w całości

¼ szklanki każdej suszonej żurawiny

¼ szklanki suszonych jagód

¼ szklanki złotych rodzynek

¼ szklanki niesłodzonego, posiekanego kokosa

1 garść surowych migdałów (całych, niesolonych)

1 łyżka cynamonu

1 łyżka mielonego imbiru lub świeżego mielonego imbiru

2 łyżki mielonego siemienia lnianego