Auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid gehen mit dem Schweiß verloren.
Klingt für mich nach viel Stress. Und das kann sich ernsthaft nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken – genau das Gegenteil von dem, was Sie sich durch Sport erhoffen!
Paare, die sich gegenseitig beim Training unterstützen und sogar gemeinsam trainieren, finden eine bessere Gesundheit in ihrer Beziehung und können Konflikte leichter lösen. Ein gesunder Körper und eine gesunde Beziehung sind wie ein Fleisch.
Möchten Sie Ihre Romanze anheizen? Möchten Sie Ihre emotionale Bindung zueinander stärken? Möchten Sie Ihrem Partner helfen, sich tiefer in Sie zu verlieben? Es gibt genug Forschung, um Gigabytes an Speicherplatz zu füllen, die zeigen, dass sich Paare beim Training attraktiver fühlen, mehr Energie haben, ein gesteigertes sexuelles Verlangen und eine gesteigerte Reaktionsfähigkeit verspüren und eine verbesserte sexuelle Leistung finden, unabhängig vom Alter. Darüber hinaus engagieren sich Paare, die sich gegenseitig beim Training unterstützen und oft gemeinsam trainieren, mehr für die Fitness und Gesundheit des anderen und halten sich eher an ihre eigenen Trainingsprogramme, so eine Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Hier sind einige wichtige Schritte, um Ihr Herz in Schwung zu halten, wenn Sie verliebt sind:
1. Fragen Sie Ihren Ehepartner, ob er versteht, warum Sie Sport treiben. Hören Sie zu, was Ihrer Meinung nach der Grund dafür ist, dass Sie früh auftauchen und Sport treiben möchten. Vielleicht hat er oder sie einige irrige Vorstellungen davon, ausgeschlossen zu werden: „Du willst einfach nur von mir weg sein“ oder „Du kannst es einfach nicht ertragen, mit mir zusammen zu sein“. Erklären Sie, dass das Training ein Teil Ihres Ziels ist, auf sich selbst aufzupassen, um sicherzustellen, dass Sie ein langes, gesundes Leben zusammen führen. Laden Sie Ihren Partner ein, sich Ihnen anzuschließen.
2. Wenn Ihr Partner nicht mit Ihnen im Fitnessstudio trainieren möchte, finden Sie vielleicht andere Möglichkeiten, gemeinsam aktiv zu werden. Dies kann eine intensivere und unterhaltsamere Hausarbeit, Gartenarbeit, Einkaufen, ein Spaziergang im Park, eine Fahrradtour oder eine Aktivität sein, die er oder sie vorschlägt. Machen Sie keine Kompromisse, sondern einigen Sie sich auf eine dritte, neue Position, da geht es mehr um Konsens – etwas, das Sie beide gerne tun.
3. Stimmen Sie zu, Ihren Partner nicht darüber zu nörgeln, dass er nicht trainiert, wenn er oder sie Sie nicht darüber nörgelt, sich Zeit für das Training zu nehmen.
4. Achten Sie darauf, dass Sie sich zu sehr auf Ihren Ehepartner oder Partner verlassen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Fitzsimons und Finkel (2011) fanden heraus, dass ein zu starkes „Outsourcing“ die eigene Eigenmotivation schwächt, um seine Ziele zu erreichen.
5. Machen Sie ein Workout-Date mit einer Reihe kooperativer Übungen, die aufeinander angewiesen sind und das Fitnessstudio nicht nur verschwitzt, sondern auch mit Endorphinen, die Ihrer Beziehung Würze und Stimmung verleihen. Diese Übungen können Side-by-Side-Cardio, Group-Fitness-Kurse, gegenseitiges Dehnen und gegenseitiges Erkennen während des Widerstandstrainings umfassen. Sie werden mehr Stolz und Respekt, größeres Interesse am Wohlbefinden des anderen, verbesserte Kommunikation und insgesamt verbesserte Zeitqualität feststellen.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, werden Ihnen sagen, dass sie sich besser fühlen. Einige werden sagen, dass es daran liegt, dass Chemikalien, die Neurotransmitter genannt werden, die im Gehirn produziert werden, während des Trainings stimuliert werden. Da angenommen wird, dass Neurotransmitter die Stimmungen und Emotionen der Menschen vermitteln, können sie dazu führen, dass Sie sich besser und weniger gestresst fühlen.
Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise, die die Neurotransmitter-Theorie schlüssig stützen, aber es gibt viele Beweise dafür, dass Bewegung stressabbauende Vorteile bietet.
Es gibt vier Möglichkeiten, wie Training Stress kontrolliert:
Bewegung kann Ihnen helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen – Bewegung wird in klinischen Einrichtungen verschrieben, um nervöse Anspannung zu behandeln. Nach einer Trainingseinheit haben Kliniker eine Abnahme der elektrischen Aktivität angespannter Muskeln gemessen. Menschen sind nach einer Trainingseinheit oft weniger nervös und hyperaktiv.Bewegung kann Sie entspannen – Eine Trainingseinheit erzeugt 90 bis 120 Minuten Entspannungsreaktion. Manche Leute nennen dies Euphorie nach dem Training oder Endorphin-Reaktion. Viele Neurotransmitter, nicht nur Endorphine, sind daran beteiligt. Wichtig ist aber nicht, wie sie heißen, sondern was sie tun: Sie verbessern die Stimmung und lassen einen entspannt zurück.Sport kann dazu führen, dass Sie sich besser fühlen – denken Sie an die Zeiten, in denen Sie körperlich aktiv waren. Hast du dich nicht besser gefühlt? Dieses Selbstwertgefühl trägt zum Stressabbau bei.Sport kann deine Ernährung verbessern – Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, nahrhaftere Nahrung zu sich zu nehmen. Und es ist kein Geheimnis, dass eine gute Ernährung Ihrem Körper hilft, Stress besser zu bewältigen.
Es ist Zeit, anzufangen
Jetzt, da Sie wissen, dass Bewegung einen großen Unterschied bei der Stresskontrolle machen kann, nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität. Wir helfen Ihnen beim Einstieg, indem wir drei Aktivitäten auflisten, aus denen Sie wählen können:
Aerobe Aktivität—Alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten, sechs bis sieben Tage die Woche. Zwanzig Minuten werden nicht viel aus Ihrem Tag machen, aber es wird Ihre Fähigkeit, Stress zu kontrollieren, erheblich verbessern.Yoga – Bei Yoga oder Yoga-ähnlichen Aktivitäten entspannt sich Ihr Geist nach und nach, wenn Ihr Körper seine Muskelarbeit erhöht. Studien haben gezeigt, dass das Gehirn bei wiederholter Kontraktion und Entspannung großer Muskelgruppen ein Signal erhält, bestimmte Neurotransmitter freizusetzen, wodurch Sie sich entspannter und wacher fühlen.Freizeitsport – Spielen Sie Tennis, Racquetball, Volleyball oder Squash. Diese Spiele erfordern die Art von intensiver Aktivität, die Ihren Körper von Stress verursachendem Adrenalin und anderen Hormonen befreit.
Nicht jede Übung reicht aus
Versuchen Sie nicht, in Ihrem Büro zu trainieren. Draußen oder abseits des Büros ist der beste Ort, um eine stressfreie Umgebung zu finden. Selbst ein Firmenfitnesscenter kann bei manchen Menschen zu viele arbeitsbezogene Gedanken auslösen.
Finger weg von überfüllten Klassen. Wenn Sie von Menschen umgeben arbeiten, kann ein großer Sportunterricht kontraproduktiv sein. Solo-Training kann für Sie entspannender sein. Wenn Sie jedoch alleine arbeiten, können Sie den sozialen Vorteil genießen, in einer Gruppe zu trainieren. Vieles hängt von Ihrer Persönlichkeit ab und was Stress für Sie verursacht.
Verpassen Sie keine Gelegenheit zum Training. Machen Sie alle 90 Minuten eine Pause und Sie tun sich selbst einen Gefallen. 90-Minuten-Intervalle sind eine natürliche Arbeitspause. Und vier 10-minütige Trainingspausen verbrennen ungefähr so viele Kalorien wie eine solide 40-minütige Trainingseinheit. Work-Break-Übungen können so einfach sein wie Gehen oder Treppensteigen, Stretching oder Gymnastik.
Die Kontrolle von Stress hängt davon ab, sich Zeit für das Training zu nehmen. Du bist es wert!
Zusätzliche Ressourcen
American Psychological Association Anxiety and Depression Association of America
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Es ist Sommer und du gehst zum Laufen. Noch bevor Sie die erste Meile zurückgelegt haben, fühlt sich Ihr Körper an, als könnte er sich von der Hitze entzünden. Es ist nicht Ihre Vorstellung. Nach fünfzehn Minuten Ihres Laufs kann Ihre Körpertemperatur bis zu 5° F über dem Normalwert liegen. Wenn Sie in diesem Tempo weitermachen würden, würden zweifellos Müdigkeit und Hitzekrankheiten die Oberhand gewinnen.
Strategien zum Schutz vor Hitzekrankheiten
Das obige Szenario muss nicht eintreten. Genügend Flüssigkeit zu trinken, sei es Wasser oder ein Sportgetränk, ist für das Training bei heißem oder feuchtem Wetter unerlässlich.
Die Aufrechterhaltung der Körperflüssigkeiten ist wichtig, um die richtige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Schweiß kühlt deinen Körper, indem er von deiner Haut verdunstet. Sichtbare Schweißperlen, die nicht verdunsten, dehydrieren dich nur ohne den wohltuenden Kühleffekt. Wenn Sie Ihren Körper dehydrieren lassen, wird es Ihnen viel schwerer fallen, selbst die leichtesten Trainingseinheiten durchzuführen.
Aber warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um diese Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Die Chancen stehen gut, dass Ihr Körper auf dem besten Weg ist, stark dehydriert zu werden, wenn Sie tatsächlich Durst verspüren.
Die folgenden Strategien helfen Ihnen, sich vor einer beginnenden Hitzeerkrankung zu schützen:
1. Flüssigkeitszufuhr
Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training ist wichtig, um eine fortschreitende Dehydration zu vermeiden. Versuchen Sie während des Trainings immer, alle 15 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit zu trinken. Wasser ist nicht das Einzige, was Ihr Körper durch Schweiß verliert. Auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid gehen mit dem Schweiß verloren. Ebenso wichtig ist es, diese bei Dauerbelastung von mehr als einer oder zwei Stunden durch ein Sportgetränk zu ersetzen.
2. Trainingsintensität
Sie sollten wahrscheinlich die Intensität Ihres Trainings reduzieren, insbesondere wenn Sie die ersten Male höheren Temperaturen ausgesetzt sind.
3. Temperatur
Hohe Luftfeuchtigkeit verhindert, dass Schweiß verdunstet, und denken Sie daran, dass Schweiß, der nicht verdunstet, den Körper nicht kühlt. Verwenden Sie den Hitzestressindex, um das Risiko des Trainings bei verschiedenen Kombinationen von Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu bestimmen. Während eine Außentemperatur von 90 °F bei 10 % Luftfeuchtigkeit relativ sicher ist, entspricht die Hitzebelastung von 90 °F bei 50 % Luftfeuchtigkeit 96 °F. Wenn der Hitzestressindex über 90 °F steigt, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen Verschieben Sie Ihre Trainingseinheit auf später am Tag. Oder planen Sie im Voraus und überwinden Sie die Hitze des Tages, indem Sie frühmorgens trainieren.
4. Hitzestressindex
Wenn Sie nach draußen gehen, um Sport zu treiben, beachten Sie den Hitzestress-Index und berücksichtigen Sie die damit verbundenen Risiken:
Unter 80° F (27° C): Unter normalen Umständen wenig oder keine Gefahr80–90° F (27–32° C): Ermüdung bei längerer Exposition möglich90–105° F (32–41° C): Hitzekrämpfe und Hitzeerschöpfung sind möglich105–130° F (41–54° C): Hitzekrämpfe und Hitzeerschöpfung wahrscheinlich, Hitzschlag ist möglichÜber 54 °C (130 °F): Hitzschlag steht unmittelbar bevor
5. Fitness
Körperliches Training und Wärmeakklimatisierung können Ihr Blutvolumen erhöhen und helfen, die Körpertemperatur effektiver zu regulieren. Interessanterweise kann der Akklimatisierungsprozess in sieben bis 14 Tagen wiederholter Hitzeeinwirkung abgeschlossen sein. Sie müssen jedoch vor, während und nach dem Training immer weiter Flüssigkeit zu sich nehmen.
6. Kleidung
Tragen Sie minimale Kleidung, um eine größere Hautoberfläche für die Wärmeableitung bereitzustellen. Ihre Kleidung sollte leicht, locker sitzen, hell sein, um die Sonnenstrahlen zu reflektieren, und aus einem Stoff bestehen, der Wasser absorbiert, z. B. Baumwolle oder andere feuchtigkeitsableitende Materialien.
7. Ruhe
Wissen Sie, wann Sie zum Training „Nein“ sagen müssen. Der gesunde Menschenverstand ist die beste Wahl, um Hitzestress zu vermeiden, wenn Mutter Natur die Hitze aufdreht.
Zusätzliche Ressourcen
Nationale GesundheitsinstituteWebMD
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Als Reaktion auf einen erhöhten Cholesterinspiegel und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen – oder aus unzähligen anderen Gründen – wechseln viele Amerikaner von einer von Hamburgern und Hot Dogs dominierten Ernährung zu einer von vegetarischen Burgern und Tofu.
Aber ist diese Art der Ernährung eine kluge Wahl für Sportler, die ihre Kraft und Ausdauer erhalten müssen cardiol gutschein?
Die Antwort auf diese Frage ist ein qualifiziertes „Ja“.
Egal, ob Sie ein Athlet oder mäßig aktiv sind, Sie müssen sich der ernährungsphysiologischen Auswirkungen des Vegetarismus bewusst sein und Lebensmittel wählen, die Sie mit genügend Kalorien und Nährstoffen versorgen, um Sie gesund und stark zu halten.
Es gibt vier grundlegende Arten von Vegetariern. Die ersten, Lacto-Ovo-Vegetarier, lassen Fleisch, Fisch und Geflügel von ihrer Ernährung weg, beziehen aber tierische Produkte wie Eier, Milch, Joghurt und Käse mit ein.
Die zweite und dritte Art von Vegetariern sind Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier. Lacto-Vegetarier schließen zwar Eier aus, enthalten jedoch Milchprodukte. Umgekehrt schließen Ovo-Vegetarier Eier, aber Milchprodukte aus ihrer Ernährung aus. Beide Arten schließen alle Formen von Fleisch aus. Schließlich schließt die restriktive vegane Ernährung alle Lebensmittel aus, die in irgendeiner Form von Tieren stammen.
Unabhängig davon, welche Art von Vegetarismus Sie bevorzugen, ist es wichtig, ein gutes Verständnis der grundlegenden Ernährungsprinzipien zu haben, um eine ausgewogene Ernährung zu wählen.
Ohne dieses Wissen können Vegetarier einen Mangel an Nährstoffen feststellen, die im Allgemeinen aus Fleisch, Eiern und/oder Milchprodukten stammen, wie Protein, Eisen, Kalzium und Vitamin B12 und D.
Nährstoff-Know-how
Proteinmangel, der in der westlichen Welt im Allgemeinen selten vorkommt, gibt insbesondere für Veganer Anlass zur Sorge. Personen, die Eier oder Milchprodukte konsumieren, müssen sich über einen Proteinmangel keine Sorgen machen.
Veganer hingegen sollten hochwertige Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Kombination mit Vollkornbroten und Cerealien zu sich nehmen. Sojaprodukte und andere Fleischersatzprodukte sind ebenfalls gute Proteinquellen. Dies ist besonders wichtig für Ausdauer- und Kraftsportler, die einen etwas höheren Proteinbedarf haben als der durchschnittliche Erwachsene.
Für Vegetarier, die Milch trinken oder Milchprodukte essen, sollte die ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D kein Problem sein. Für andere kann Kalzium in mit Vitamin D angereicherten Sojaprodukten, Tortillas, einigen Nüssen, Sesamsamen und selbst aufgehendem Mehl enthalten sein.
Eisen, ein in Fleisch reichlich vorhandener Nährstoff, ist in Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Spinat enthalten. Zwei oder mehr Portionen davon pro Tag werden für den durchschnittlichen vegetarischen Erwachsenen empfohlen.
Die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, das oft nur in tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, kann für Veganer, insbesondere Schwangere, ein ernstes Problem darstellen. Da dieses Vitamin bis zu vier Jahre in unserem Körper gespeichert werden kann, dauert es lange, bis sich ein Mangel entwickelt. Vegetarierinnen im gebärfähigen Alter sollten diesen wichtigen Nährstoff mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.
Erhalten, was Sie brauchen
Der ballaststoffreiche und kalorienarme Charakter der meisten vegetarischen Lebensmittel kann für Sportler ein Problem darstellen. Sehr oft ist die Menge an vegetarischen Lebensmitteln, die zur Deckung ihres Energiebedarfs benötigt wird, größer als die Nahrungskapazität ihres Magens.
Wenn die Energiereserven zu gering werden, baut der Körper seine eigenen Muskeln oder Proteine um, um den Mangel auszugleichen, sodass nur noch wenig für das Wachstum übrig bleibt. Es kann hilfreich sein, über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die sowohl Kohlenhydrate als auch etwas Protein enthalten.
Trotz der zuvor erwähnten Bedenken haben Studien gezeigt, dass Personen mit vegetarischer Ernährung einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut, eine bessere Verdauungsfunktion und ein geringeres Auftreten bestimmter Krebsarten haben. Bevor Sie auf Vegetarismus umsteigen, denken Sie jedoch daran, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung eine sorgfältige Planung und Ernährungskenntnisse erfordert.
Zusätzliche Ressourcen
Applegate, L. (2002). Enzyklopädie des Sports Fitness-Ernährung. Roseville: Prima Publishing.Food and Nutrition Information Center, USDA – Vegetarische ErnährungVegetarian Resource Group
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Als Gesundheits- und Fitnessprofi wissen Sie, dass ein effektiver Ernährungsplan ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms ist. Die Kombination eines progressiven Trainingsprogramms mit einem fachkundigen Ernährungsplan kann die Ergebnisse der Kunden dramatisch verbessern, was zu allem führt, von einer verbesserten Kundenbindung bis hin zu mehr Verkäufen. Das wahre Geheimnis besteht darin, Ihren Kunden einen gesunden Ernährungsplan zu bieten, nicht nur eine andere Diät.
Haftungsausschluss: Um innerhalb Ihres definierten Anwendungsbereichs zu bleiben, sollten Gesundheits- und Fitnessexperten Kunden nur mit zugelassener Ernährungssoftware oder auf Empfehlung und unter Aufsicht eines registrierten Ernährungsberaters Ernährungspläne, Ernährungsinformationen und Ernährungsberatung zur Verfügung stellen.
Diäten sind heutzutage überall und jeder scheint nach dem neuesten und besten zu suchen, um seine wildesten Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
