Czy słyszałeś zalecenie, aby? "kup na obwodzie!" w twoim sklepie spożywczym?
(Ale… kiedy została zmuszona do podzielenia się jednym ze swoich ulubionych dań – niezależnie od jego wpływu – Stenovec, która jest również założycielką The Nurtured Mama Club, powiedziała, że jest fanką ziemniaków. „Niedawno zwróciłam uwagę na przepisy na nadziewane ziemniaki hasselback i uwielbiam wypełniać je różnymi kreatywnymi kombinacjami warzyw, rzemieślniczych serów i mięs!” )
Chcesz poszerzyć swoją wiedzę żywieniową i dowiedzieć się, jak przełożyć te informacje na praktyczne zmiany stylu życia dla klientów i pacjentów? Dowiedz się więcej dzięki programowi ACE Fitness Nutrition Specialist.
Diagnoza cukrzycy może sprawić, że nawet najbardziej optymistycznie zjedzony człowiek poczuje się wręcz uciskany. Wygląda na to, że jest tak wiele produktów, których „nie możesz” lub „nie powinieneś” jeść, gdy masz cukrzycę. Ale rzeczywistość jest taka, że nie musisz pogodzić się z życiem w deprywacji. Istnieje ogromna różnorodność produktów spożywczych i napojów, które dobrze sprawdzają się w diecie cukrzycowej. Aby pomóc Ci zacząć, oto cztery zdrowe produkty spożywcze dla osób z cukrzycą.
Świeży owoc
Chociaż owoce zawierają cukier, jest to naturalnie występujący cukier owocowy, który znacznie różni się od żywności zawierającej rafinowane lub dodane cukry. Owoce mogą być twoim przyjacielem, gdy masz cukrzycę, pod warunkiem, że trzymasz porcje w ryzach. Trzymaj się świeżych owoców nad odmianami puszkowanymi i suszonymi (które zawierają wyższe stężenie cukru) i unikaj dużych porcji soku.
Średnia porcja owoców zawiera około 15 gramów węglowodanów oraz cennego błonnika pokarmowego, który pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi. Owoce zawierają również dodatkowe witaminy i minerały, których po prostu nie ma w innych „słodkich” produktach spożywczych.
Całe Ziarna
Eksperci żywienia i edukatorzy cukrzycy zalecają, aby osoby z cukrzycą spożywały większość kalorii w postaci węglowodanów. Problem polega na tym, że ludzie często wybierają mniej odżywcze wersje węglowodanów i spożywają ich o wiele za dużo.
Jeśli szukasz dobrej podstawy, na której możesz budować spożycie węglowodanów, sprawdź produkty pełnoziarniste, które są zdrową alternatywą dla rafinowanych (lub białych) ziaren, ponieważ zawierają błonnik, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Całe ziarna są również wypełnione węglowodanami, których organizm potrzebuje do zasilania swoich komórek, a także zawierają dodatkowe witaminy i minerały.
Warzywa nieskrobiowe
Udekoruj swój talerz kolorową gamą nieskrobiowych warzyw. Ziemniaki, kukurydza i groszek należą do kategorii „ziarna i warzywa skrobiowe”, ponieważ zawierają więcej węglowodanów i powinny być spożywane rzadziej niż warzywa nieskrobiowe, jeśli Twoim celem jest ograniczenie spożycia węglowodanów.
American Diabetes Association zaleca spożywanie od trzech do pięciu porcji warzyw dziennie. Porcja to mniej więcej pół szklanki gotowanych warzyw lub 1 szklanka surowych warzyw. Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste i jak stosować intenskin rośliny kapustne, mają niską zawartość węglowodanów i kalorii, a ponadto zawierają błonnik i inne składniki odżywcze.
Zdrowe tłuszcze
Osoby z cukrzycą nie muszą obawiać się tłuszczu. Chociaż zawsze dobrym pomysłem jest unikanie niezdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone), tłuszcze jedno- i wielonienasycone są dobrym wyborem, ponieważ mogą pomóc obniżyć poziom złego (lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL) cholesterolu.
Dobre tłuszcze, czasami nazywane „zdrowymi dla serca” tłuszczami, pochodzą z żywności, takiej jak awokado, orzechy i nasiona, oliwki oraz oleje z oliwek i rzepaku. Ryby o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak tuńczyk biały, sardynki i łosoś, również dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspierać zdrowie serca.
A więc masz to — zdrowa żywność dla osób z cukrzycą. Skoncentruj się na pożywnych pokarmach, które możesz jeść, radząc sobie z cukrzycą, a zdasz sobie sprawę, że nie musisz się pozbawiać. Raczej zauważysz wzrost energii i ogólny stan zdrowia, po prostu dokonując dobrych wyborów żywieniowych.
Chcesz coś zmienić w walce z cukrzycą? Zapoznaj się z naszym internetowym kursem Coachingu w zakresie zapobiegania cukrzycy i wyposaż się w oparte na dowodach strategie zapobiegania chorobom, których możesz używać w przypadku pacjentów zmagających się z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą.
Zakupy spożywcze: albo je kochasz, albo nienawidzisz. Tak czy inaczej, musisz jeść. Gotowanie i przygotowywanie większej ilości jedzenia w domu to świetny sposób na ukształtowanie diety. Kiedy przychodzi czas na przemierzanie alejek Twojego supermarketu, oto sześć prostych kroków, aby stać się lepszym kupcem spożywczym.
Nie zapomnij o żywności mrożonej i puszkowanej
Czy słyszałeś zalecenie, aby? "kup na obwodzie!" w twoim sklepie spożywczym? Pomysł polega na tym, że więcej świeżych produktów, chudego mięsa i zdrowych produktów mlecznych znajduje się na zewnętrznych przejściach sklepu, a przetworzona i pakowana mniej zdrowa żywność znajduje się na wewnętrznych przejściach. Ale nie zapominaj, że środkowe alejki również oferują naprawdę dobre opcje, zwłaszcza jeśli chodzi o mrożonki i konserwy.
Nie wszystkie mrożonki i produkty w puszkach są sobie równe, dlatego w tych sekcjach należy unikać produktów gotowych o wysokiej zawartości sodu. Ale przejście z zamrażarki może być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chcesz zwiększyć spożycie produktów. Mrożone owoce i warzywa (bez dodatku sosów, cukru czy soli) to świetny sposób na całoroczne produkty. Szukaj mrożonych jagód, które świetnie nadają się do koktajli, oraz mrożonych warzyw i roślin strączkowych w torebkach, takich jak edamame (soja), czarny groszek, mrożone brokuły, kukurydza i fasola lima. Większość komercyjnych mrożonych warzyw została zebrana w szczycie sezonu, a następnie natychmiast zamrożona, zachowując kluczowe składniki odżywcze i wspaniałe smaki.
Jeśli chodzi o puszki, pomiń warzywa w puszkach, takie jak marchewka i fasola, które są pozbawione wartości odżywczych i znajdują się w słonej wodzie. Zamiast tego szukaj roślin strączkowych w puszkach, takich jak czarna fasola, fasola nerkowata, fasola garbanzo i biała fasola. Oszczędzają mnóstwo czasu w porównaniu z moczeniem i gotowaniem w domu, a także dostarczają białka roślinnego i błonnika. Jeśli martwisz się o sód, spłukanie tych produktów pod kranem może zmniejszyć sód o około 30%.
Spójrz w dół nisko
Marki żywności płacą wyższą cenę, aby być na wysokości wzroku na półce w Twoim sklepie spożywczym. Często płacisz podwyższone ceny za dokładnie te same produkty, które znajdziesz poniżej. Więc następnym razem, gdy będziesz w sklepie, nie zapomnij spojrzeć w dół.
Niższe półki to miejsca, w których można znaleźć generyczne lub tańsze wersje żywności lub marek, które prawdopodobnie mają podobne standardy jakości przy niższych cenach. Następnie zainwestuj ponownie pieniądze zaoszczędzone na zakupach w dolnych środkowych alejkach w kilka dodatkowych porcji świeżych owoców i warzyw.
Szukaj produktów sezonowych
Mamy szczęście, że żyjemy w krainie obfitości, gdzie większość żywności jest dla nas dostępna, kiedy tylko chcemy. Ale jest coś do powiedzenia o kupowaniu produktów w szczycie sezonu. Kupując sezonowe owoce i warzywa, nie tylko oszczędzasz pieniądze (ponieważ produkty są bardziej przystępne cenowo, gdy jest ich pod dostatkiem), ale te produkty będą smakować lepiej i są w rzeczywistości lepsze dla środowiska.
Wysyłka produktów pozasezonowych z drugiego końca świata nie tylko kosztuje więcej pieniędzy, ale także odbija się na zasobach nieodnawialnych. Aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze są teraz w sezonie, abyś mógł robić zakupy sezonowo, odwiedź www.seasonalfoodguide.org.
Kup okólnik
Prawdopodobnie dostajesz pocztą okólnik swojego lokalnego sklepu spożywczego, a jeśli jesteś jak większość ludzi, natychmiast wyrzucasz go do kosza. Ale spójrz ponownie na swoją cotygodniową reklamę w supermarkecie. Korzystanie z reklamy lub okólnika to świetny sposób na planowanie posiłków. Możesz rzucić okiem na to, co jest w sprzedaży i dostępne w Twoim sklepie, zanim jeszcze tam dotrzesz. Wiele większych sklepów ma również swoje reklamy online lub oferuje kupony online, dzięki czemu możesz odwoływać się do przepisów na dany tydzień i usprawnić planowanie posiłków, korzystając z okólnika jako przewodnika po sklepie spożywczym.
Nie kupuj z burczącym żołądkiem
Dobrym pomysłem jest zatankowanie paliwa przed wyjściem do sklepu spożywczego. Zakupy na pusty żołądek to ostatnia rzecz, jaką chcesz robić, ponieważ prowadzi do zakupów impulsowych i mniej zdrowych wyborów w sklepie. I dodatkowy kredyt dla Ciebie, jeśli wraz z przekąską spakujesz również listę zakupów.
Zakupy z listą pomagają w wykonywaniu zadań i zwiększają prawdopodobieństwo zakupu zdrowej żywności, której potrzebujesz. Wybierz przepisy, które chcesz przygotować na nadchodzący tydzień, zanim trafisz do sklepu, i użyj ich list składników, aby ukształtować swoją listę zakupów.
Sklep internetowy dla Ciebie
Wraz z pojawieniem się wszelkiego rodzaju narzędzi do zakupów online, jeśli naprawdę gardzisz zakupami spożywczymi, nie musisz już nawet fizycznie chodzić do sklepu. Aplikacje internetowe, usługi i klienci indywidualni mogą pomóc Ci zaoszczędzić trochę czasu, jeśli po prostu nie możesz dostać się do sklepu. Robienie zakupów w zaciszu własnego domu oznacza, że możesz szybko sprawdzić, jakie produkty masz pod ręką, wybrać składniki, których absolutnie potrzebujesz i jednym kliknięciem pozwolić komuś innemu zrobić zakupy za Ciebie.
Więc masz to, kilka prostych kroków, abyś był bardziej świadomym kupującym w sklepie spożywczym!
Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu dzięki specjalistycznemu programowi żywienia fitness.
Pozornie zdrowe przekąski często zawierają mnóstwo ukrytego cukru. Jeśli chcesz uniknąć dodawania cukrów w swoich przekąskach, zamiast tego zwróć się do bardziej satysfakcjonujących węglowodanów naturalnie występujących w zdrowej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, niektóre rodzaje nabiału oraz orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Oto sześć satysfakcjonujących przepisów na przekąski, które nie zawierają żadnych dodanych cukrów.
Przyprawiony popcorn
Popcorn jest jednym z najbardziej niedocenianych i niedocenianych produktów pełnoziarnistych. Jako węglowodan pełnoziarnisty to świetny sposób na spożywanie błonnika. Możesz przedmuchać go powietrzem, aby uzyskać lżejszą ofertę, lub wrzucić go do ulubionego tłuszczu.
Spróbuj posypać popcorn drożdżami piwnymi, chili w proszku lub nawet pikantną mieszanką przypraw curry. Jeśli chcesz oszczędzić cukru, pomiń te odmiany kukurydzy, które czerpią słodycz z dodanych cukrów.
Jogurt Zwykły Ze Świeżymi Owocami
Jednym z największych błędów żywieniowych jest to, że jogurt jest dla ciebie dobry. Niektóre rodzaje jogurtów są, ale nie wszystkie jogurty są sobie równe! W rzeczywistości większość komercyjnych jogurtów to nic innego jak dużo cukru i trochę jogurtu. Jeśli Twój „jogurt owocowy” ma 0 gramów błonnika, możesz być pewien, że nie ma w nim prawdziwych owoców.
Ale jeśli masz ochotę na jogurt, dlaczego nie zrobić własnego parfait z owoców i jogurtu, używając jogurtu zwykłego (bez dodatku cukru) i dodając świeże owoce? Dostaniesz korzyści płynące z owoców, witamin, minerałów i błonnika – a także ich naturalną słodycz – oprócz wapnia, białka i lepszych dla Ciebie węglowodanów, które ma do zaoferowania jogurt. Posyp pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub konopiami, słonecznikiem lub pestkami dyni, a otrzymasz satysfakcjonującą przekąskę bez cukru.
Naturalne Ukąszenia Krakersów z Masłem Orzechowym
Jeśli chodzi o masła orzechowe, musisz być cukrowym detektywem. Wiele komercyjnych maseł orzechowych zawiera cukry, więc należy poszukać marki z listą składników, która zawiera tylko orzechy i, w razie potrzeby, sól. Teraz weź to naturalne masło orzechowe i połóż je na pełnoziarnistym krakersie, aby uzyskać świetną przekąskę bez dodatku cukru.
Edamame Hummus
Jeśli chodzi o przekąski, czy kopiesz dipy? Możesz urozmaicić swój standardowy przepis na hummus, dodając edamame (ziarna sojowe), które zapewniają zastrzyk wartości odżywczych i smaku bez dodatku cukru. Po prostu zmiksuj razem garść ugotowanego edamame, jedną puszkę fasoli garbanzo i trochę czosnku, soku z cytryny i oliwy z oliwek. Zanurz swoje ulubione chipsy lub paluszki warzywne, a uzyskasz hummus wzbogacony w składniki odżywcze, który nie zawiera dodatku cukru.
Wyszukane tosty z awokado
Tosty z awokado to wściekłość na śniadanie, ale jest również świetną przekąską o każdej porze dnia. Weź swoją ulubioną bazę chleba pełnoziarnistego, podgrzej ją i posyp rozgniecionym awokado. Dodaj sok z cytryny, pokrojony pomidor i jajko sadzone lub wędzonego łososia, aby wstrząsnąć. Połączenie węglowodanów z pełnego ziarna, tłuszczu z awokado i białka z jajka lub łososia to świetny sposób na stworzenie przekąski, która zapewni Ci energię między posiłkami.
Pieczona Ciecierzyca
Jeśli masz ochotę na trochę chrupania w swoich przekąskach, spróbuj upiec własną ciecierzycę. Kluczem tutaj jest najpierw wypłukać ciecierzycę, a następnie całkowicie osuszyć. Obtocz garbanzo w odrobinie oliwy z oliwek, dodaj sól i pieprz lub ulubioną mieszankę przypraw i piecz w temperaturze 400 stopni F przez 25-30 minut lub aż będą chrupiące.
Zdrowa żywność nie tylko magicznie pojawia się w Twoim domu. Musisz po to robić zakupy, a przy przytłaczającej liczbie opcji dostępnych we współczesnych sklepach spożywczych może to być trudne. Oto siedem wskazówek, jak wypełnić koszyk dobrymi rzeczami.
1. Kupuj na obwodzie
Jeśli słyszałeś jedną zasadę dotyczącą sklepu spożywczego, prawdopodobnie jest to taka: kupuj na obwodzie. Powodem tej sztuczki jest to, że w środkowych przejściach znajdują się śmieci. Na obrzeżach sklepu spożywczego jest bardziej prawdopodobne, że spotkasz pełnowartościową, prawdziwą żywność, taką jak produkty, chude białko i zdrowe produkty mleczne. Ale nie rezygnuj ze wszystkich opcji związanych z przejściami. Fasola w puszkach o niskiej zawartości sodu, przyprawy, które urozmaicą posiłki oraz zdrowe zboża i płatki zbożowe można znaleźć w głównych przejściach. Po prostu przeczytaj wszystkie etykiety na opakowaniach żywności, aby wiedzieć, co wkładasz do swojego organizmu; i ogólnie dłużej pozostają na obwodzie sklepu.
2. Nie ładuj zbiorczo
Pokarmy luzem są świetne, jeśli naprawdę musisz kupować luzem. Ale większość ludzi kupuje średnio od dwóch do czterech osób. Kupowanie hurtowe może dać fałszywe poczucie oszczędności. Jeśli przyniesiesz do domu zbyt dużo jednego jedzenia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że część z niego wyrzucisz. Unikaj żywności luzem, chyba że masz pewność, że to najlepszy wybór.
3. Unikaj zaślepek
Firmy spożywcze płacą wysokie ceny, aby przyciągnąć uwagę. Znasz te urzekające wystawy na końcu każdej alejki? Nazywają się zaślepkami. A kiedy ostatnio na zaślepce znajdowała się naprawdę zdrowa żywność, którą koniecznie musiałeś mieć? Końcówki mają tendencję do wyświetlania nowych zapakowanych i przetworzonych produktów, które zawierają mało składników odżywczych, a ciężkie dodawane tłuszcze i cukry. Historia może wyglądać inaczej, jeśli jesteś w ekskluzywnym sklepie ze zdrową żywnością, ale końcówki najlepiej zostawić same w typowym sklepie spożywczym.
4. Nie wychodź z domu bez listy
Jeśli zajmujesz się planowaniem posiłków w swoim gospodarstwie domowym, wiesz, jak ważne jest sporządzenie listy sklepów spożywczych. Pojawienie się w sklepie i skorzystanie z niego może spowodować, że kupisz przedmioty, których nie potrzebujesz. Lista zakupów może być Twoim najlepszym przyjacielem, gdy kupujesz zdrową żywność. Trzymaj się listy, tak jakby Twoim zadaniem było unikanie przedmiotów, które nie zasługują na miejsce w Twoim koszyku.
5. Jeśli nie możesz tego wymówić, nie kupuj
Nieuniknione jest, że będziesz musiał kupić jakieś pakowane produkty spożywcze, jeśli chcesz osiągnąć równowagę i różnorodność w swoim tygodniowym planie posiłków. Ale jednym ze sposobów na uniknięcie najgorszych z najgorszych ofert sklepów spożywczych jest uważne przyjrzenie się listom składników. Składniki są wymienione na etykietach żywności w kolejności wagowej. Im wyżej na liście składników dany przedmiot, tym większy procent stanowi. Jeśli jedzenie jest wypełnione litanią składników, których nie możesz wymówić, prawdopodobnie nie powinno trafiać do twoich ust. Na początku może się to wydawać czasochłonne, ale kiedy identyfikujesz żywność z czystymi listami składników, dodasz je do swojej codziennej rutyny i z gracją ominiesz śmieci.
