Dobrý rytmický rytmus vám může pomoci udržet kontinuální pohybové vzorce.

Jedinci s vyšší úrovní sebevědomí často pociťují nižší úroveň úzkosti a mají snížené riziko rozvoje deprese (Singh a Bussey, 2010). Mezi vlastní účinností a duševním zdravím existuje základní spojení, které jsme pochopili.

Motivační rozhovor pro sebepoznání

Třetím přínosem pro duševní pohodu při zdravotním koučování je sebeobjevování a sebedůvěra prostřednictvím technik motivačního rozhovoru (MI). Zdravotní trenéři používají MI k podnícení úsilí o změnu chování u svých klientů. Bylo prokázáno, že proces koučování, který má kořeny v MI, zlepšuje fyzický i duševní stav jednotlivců (Butterworth et al., 2006).

Motivační rozhovory umožňují klientovi prozkoumat jeho individuální překážky změny a pokroku. Když zdravotní kouč zapojí klienta do motivačního rozhovoru, klient získá hlubší pochopení toho, co potřebuje k úspěšné změně a jak tyto změny provede. Opět roste sebevědomí a tím i schopnost měnit se.  

Zatímco primárním důrazem při zdravotním koučování je změna chování související se zdravím a klienti často zlepšují svou fyzickou kondici, učí se správně vybírat nutriční hodnoty a používat účinné techniky zvládání stresu, zlepšená duševní pohoda je vítaným vedlejším účinkem. Zdravotní koučink proto poskytuje cestu k plnohodnotnějšímu životu.

Zdravotní koučink je profesionální praxe, která se konkrétně zaměřuje na psychologii změny zdravotního chování, protože se týká stavu zdraví jednotlivce a chování souvisejícího se zdravím. Zdravotní trenéři chápou holistickou povahu wellness a uznávají chování a volby člověka zakořeněné v komplexním propojení emocionálních, behaviorálních, fyzických, výživových, cvičení a životních návyků (American Council on Exercise, 2013).

Máte zájem stát se certifikovaným zdravotním koučem? Podívejte se na naši certifikaci ACE Health Coach.

Reference

Americká rada pro cvičení. (2013). Manuál ACE Health Coach. San Diego, CA: ACE

Butterworth, S. a kol. (2006). Vliv zdravotního koučování založeného na motivačních rozhovorech na fyzický a duševní stav zaměstnanců. Journal of Occupational Health Psychology, 11, 4, 358–365. 

Moore, S.M., and Charvat, J. (2007). Podpora změny zdravotního chování pomocí oceňujícího dotazování: Přechod od deficitních modelů k afirmačním modelům péče. Zdraví rodiny a komunity, 30, S64-S74.

Singh, P. a Bussey, K. (2011) Vrstevnická viktimizace a psychologická maladjustace: Zprostředkující role zvládání sebeúčinnosti. Journal of Research on Adolescence, 21, 2, 420–433.

Možná víte, jak co nejlépe využít svůj trénink, jakmile vyrazíte na cestu nebo zamíříte do posilovny, ale také víte, co a kdy jíst, abyste maximalizovali své výsledky? Nejlepší registrovaní dietologové a odborníci na sportovní výživu se podělí o to, co dělají, aby podpořili vlastní pocení, a objasnili, jak vám některé z jejich oblíbených předtréninkových a potréninkových svačin mohou pomoci posunout váš trénink na zcela novou úroveň. Ať už si zaběháte před východem slunce, nebo se raději zapotíte po dlouhém dni v kanceláři, tyto vyživující možnosti doplnění paliva vám zajistí, že zůstanete na vrcholu hry i při přípravě na závodní den.

Ranní cvičení

Před cvičením

I když může být posezení u snídaně to poslední, na co v časných ranních hodinách myslíte, správné doplňování paliva je zásadní pro to, abyste z raného ranního tréninku vytěžili maximum. Když sníte relativně malou sacharidovou a proteinovou svačinu, jako je banán spárovaný se lžící arašídového másla, 30 až 60 minut před tím, než půjdete do posilovny, zabráníte tím kručení v žaludku, zatímco se budete potit. Kristen Carlucci, RD, nutriční expertka společnosti Pitney Bowes Inc., zjistila, že tato kombinace pomalu spalujících sacharidů, bílkovin a trochy zdravých tuků udržuje energii na vysoké úrovni a hladinu cukru v krvi udrží po celou dobu tréninku, zatímco dávka draslíku banán pomáhá předcházet křečím.

Po tréninku

Pro výživnou pochoutku, kterou můžete popíjet, když se budete připravovat na svůj den, si udělejte smoothie z mini-jídla vyrobeného z obyčejného odtučněného jogurtu, manga, ananasu, skořice a nádechem opečených pšeničných klíčků. Nejen, že tento nápoj skvěle chutná, ale také mísí tři důležité prvky doplňování paliva – tekutiny (poskytované ovocem bohatým na vodu), sacharidy (z ovoce a jogurtu) a bílkoviny (jak v jogurtu, tak v pšeničných klíčcích). Emily Ann Miller, M.P.H., R.D., doporučuje pít toto uspokojující smoothie 30 až 60 minut po intenzivním hodinovém tréninku, protože tekutiny pomohou doplnit ztracený pot a sacharidy nahrazují glykogen používaný během cvičení. Zatímco protein v tomto nápoji pomáhá udržet vás sytých a má se za to, že možná podporuje regeneraci svalů, Miller zdůrazňuje, že sacharidy jsou klíčem k doplnění zásob glykogenu. To je důvod, proč by vaše svačina nebo jídlo po tréninku mělo obsahovat třikrát až čtyřikrát více kalorií ze sacharidů než z bílkovin.

Polední fitness 

Před cvičením

Kdo říká, že cereálie jsou jen k snídani? Abyste dostatečně podpořili váš aktivní den, certifikovaná specialistka na sportovní dietetiku, Nancy Clark, MS, RD, ČSSD, doporučuje jíst zdravou kombinaci nevařených ovesných vloček a směsi suchých obilovin (jako jsou hroznové ořechy a strouhané pšenice) v kombinaci s nasekanými mandlemi, nasekanými datlemi a nízkotučným mlékem (nebo mandlovým mlékem, chcete-li). Tuto vysoce energetickou variantu byste měli sníst jednu až dvě hodiny před cvičením, abyste se dostali na jakýkoli trénink. Clark praktikuje to, co káže, když podporuje své vlastní tréninky, jako je dlouhý běh, aby trénovala na maraton, a také sdílí tyto informace se svým seznamem klientů, který zahrnuje olympijské sportovce a členy Boston Red Sox.

Po tréninku

Pokud se o polední přestávce mačkáte v běhu, trojice řeckého jogurtu, pomeranče a červené papriky je nejen pohodlná, ale protože jsou tyto věci také plné vody, jsou obojí osvěžující a hydratační po poledním tréninku. The Nutrition Twins®, registrovaní dietologové a autoři knihy The Secret to Skinny, sdílejí, že pomeranč je nabitý vitamínem C, který je kritický pro prevenci některých oxidativních poškození volnými radikály, zatímco červená paprika je plná antioxidantů. pomáhá napravit poškození svalů a tkání způsobené namáhavým tréninkem. Zkombinujte to s energeticky oživujícími sacharidy a bílkovinami pro budování svalů v řeckém jogurtu a získáte snadnou svačinu po tréninku, kterou můžete mít v lednici, připravenou a připravenou k jídlu 30 minut poté, co se zpotíte.

Večerní cvičení

Před cvičením

Chcete-li svačinu bohatou na sacharidy, která pohání svaly a zvyšuje hladinu energie, vyzkoušejte jednu hodinu před cvičením sendvič s ovocem nebo marmeládou na 100% celozrnném chlebu. Tato snadná, cenově výhodná varianta doporučená registrovanou dietoložkou a osobní trenérkou Ruth Frechman, MA, RD, autorkou knihy The Food is My Friend Diet, je ideální, když si ji vezmete s sebou, pokud plánujete vyrazit na cestu po dlouhý den v kanceláři.

Po tréninku

Zažeňte hlad po tréninku tím, že si 30 minut po večerním cvičení svačíte krajíc jáhelného chleba spolu s půl šálkem tvarohu a borůvek. Tato oblíbená svačina od registrované dietoložky a modelky obálky časopisu Oxygen Tiffani Bachus, R.D., podporuje rychlé w-loss na amazonu doplnění paliva díky rychle stravitelným sacharidům a bílkovinám, které jsou potřebné k zahájení budování nové svalové hmoty.

Voda je nejrozšířenější látkou v lidském těle (odpovídá 50-70 % celkové tělesné hmotnosti). Naše klouby ho potřebují pro mazání, živiny pro transport a vstřebávání a naše orgány pro ochranu. Jednoduše řečeno, voda je pro život člověka nezbytná.

Přestože je voda kritickou složkou pro udržení života, je často přehlížena, když mluvíme o výživě. Zatímco voda je bez kalorií a neposkytuje energii přímo (jako makroživiny), hraje roli v mnoha tělesných funkcích, včetně regulace tělesné teploty a napomáhání biochemických reakcí k udržení objemu krve.

Při práci s klienty a studenty pravděpodobně poměrně často slýcháte následující otázky:

Kolik vody potřebuji každý den?Můžete pít příliš mnoho vody?Jak poznám, že jsem správně hydratovaný?Nemám rád vodu – co mohu udělat, abych to vyřešil?

I když neexistuje jediná metoda, která by fungovala nejlépe pro každého jednotlivce, existuje několik základních pokynů a principů, které můžeme použít jako vodítko, které pomůže vyhodnotit individuální potřeby hydratace, identifikovat známky dehydratace a zaujmout kreativní přístup k pomoci klientům zůstat dostatečně hydratovaní.  

Kolik je dost?

Běžně citovaným vodítkem pro příjem tekutin je osm 8 uncových šálků vody denně, celkem 64 uncí. To je dobrý základ pro hodnocení individuálních potřeb, ale více personalizované doporučení je nechat se vést žízní a hydratovat po celý den.

Pokud jde o individuální hydratační režimy, je důležité vzít v úvahu různé faktory, které ovlivňují příjem, jako je rychlost pocení, ztráta vody vylučováním odpadu, spotřeba jídla a nápojů, metabolická ztráta vody a jakákoli ztráta vody dýcháním. Ano, samotný akt dýchání způsobuje ztrátu vody. Stejně tak velikost těla, váha, úroveň aktivity a celkové prostředí člověka ovlivňují, kolik vody ztratí během daného dne.

Během cvičení a tréninku se snažte o poměr náhrady tekutin ke ztrátě tekutin 1:1 s cílem vyhnout se celkovému úbytku hmotnosti většímu než 2 %. Každý se potí jinou rychlostí; proto zkuste spotřebovat 8-16 uncí vody každou hodinu (na horním konci, pokud je horko a vlhko). Při dlouhodobém cvičení (více než 90 minut) zkuste užít roztok elektrolytu, který pomůže udržet rovnováhu tekutin a zabrání nadměrné hydrataci.

Je však důležité poznamenat, že kojenci, starší a nemocní/horečkoví jedinci a ti, kteří užívají určité léky (laxativa a diuretika), sportovci na vysoké úrovni zapojené do intenzivního tréninku a kdokoli, kdo trénuje a žije v extrémních teplotách, bude mít zvýšenou potřebu tekutin. . Registrovaný dietetik nebo jiný kvalifikovaný odborník může pomoci jednotlivcům při stanovení režimu, který bude účinně splňovat jejich potřeby.

Kolik je příliš mnoho?

Jsou chvíle, kdy se jedinec může „převodnit“ a vstoupit do stavu hyponatremie (nízká hladina sodíku v krvi). Nejčastěji je to vidět u vytrvalostních sportovců během extrémní soutěže. Pokud tito sportovci pijí pouze vodu a nedoplňují svou rovnováhu elektrolytů efektivně, jsou tímto stavem ohroženi. Totéž platí pro každého, kdo cvičí delší dobu (více než čtyři hodiny v kuse) a pije čistou vodu. I když je to obava, častějším stavem je dehydratace. Jednotlivci však musí mít na paměti potenciální riziko v obou směrech.

Jaké jsou příznaky dehydratace?

Pocit žízně je prvním prvním příznakem, že tělo je na cestě k dehydrataci. Mezi další příznaky a příznaky patří:

Bolest hlavyÚnavaKoncentrovaná a snížená močZtráta váhyZvýšená srdeční frekvence a nízký krevní tlakSucho v ústech a očíchZácpaNedostatek koordinaceSvalové křečeExtrémní případy dehydratace způsobí slabost, třes a nedostatek duševní jasnosti.

Nejúčinnějším způsobem sledování stavu hydratace během dne je sledování výdeje moči. Moč by měla být světle žlutá. Cokoli tmavšího může znamenat dehydrataci. Mějte na paměti, že specifické léky mohou ovlivnit barvu moči. Klienti by se měli poradit se svými lékaři nebo poskytovateli primární péče o vedlejších účincích jakéhokoli doplňku nebo léků na hydrataci.

Existují kvalitní alternativy k vodě?

Život nelze udržet bez vody. To znamená, že denní potřeby vody nemusí být vždy pokryty spotřebou čisté vody. Mnoho potravin a nápojů má hydratační vlastnosti, které jsou pro nás přínosem, pokud jsou integrovány do každodenní stravy. Ve skutečnosti je možné konzumovat kdekoli od 16 do 21 uncí vody, pokud je strava vyvážená a obsahuje hydratační potraviny.

Některé z nejvíce hydratačních potravin jsou:

Broskve (čerstvé, mražené nebo konzervované v přírodní šťávě)HroznyVšechny druhy melounůCitrusové plodyJahodyOkurkyZelené fazoleBrokoliceCelerLilekTvarohPolévky na bázi vývaruJogurtMlékoKáva/čajSmíšené zelenéRajčataOvesné vločky

Zdroje hydratačních potravin se neomezují pouze na výše uvedené položky. Povzbuďte své klienty, aby byli kreativní při kombinování potravin a maximalizovali spotřebu vody. I když některé potraviny mohou podporovat a podporují každodenní požadavky na hydrataci, neznamená to, že pití vody po celý den se stává zbytečným. Jednoduše řečeno, vyzvěte své klienty, aby pili – a jedli – dostatečné množství vody každý den.

Sportovci ve sluchátkách jsou běžným jevem v posilovně nebo před sportovními akcemi. Pamatujete na olympiádu v Londýně? Když jste sledovali tolik sportovců s nasazenými sluchátky, jak čekali na své akce, nechtěli jste vědět, jaká hudba pulzuje jejich tělem, aby je dostala „do zóny“? Je dobře zdokumentováno, že hudba má moc změnit vaše myšlení, cítění a pohyb, a proto hraje důležitou roli ve většině forem cvičení.